Jak jeść prawidłowo?
Chcesz zmienić swoją dietę na zdrowszą, ale nie wiesz od czego zacząć? Jak jeść prawidłowo i lepiej się odżywiać? Zaledwie kilka prostych zmian w diecie może zapewnić jej lepsze odżywianie. Wielu z nas składa sobie tę obietnicę w styczniu, ale około marca okazuje się, że nasze stare nawyki żywieniowe powracają. Być może próbowałeś poradzić sobie ze zbyt wieloma problemami, a może nie zastanawiałeś się nad tym, co tak naprawdę oznacza prawidłowe odżywianie?.
Prawidłowe odżywianie to coś więcej niż tylko dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych – to także spożywanie odpowiednich pokarmów we właściwym czasie. Sprawdź nasze podpowiedzi jak jeść prawidłowo!
Koktajl proteinowy zamiast miski płatków śniadaniowych
Miska płatków zbożowych z mlekiem jest szybka i łatwa, ale odpowiedni koktajl proteinowy zawiera o wiele więcej składników odżywczych i jest jeszcze łatwiejszy i szybszy w przygotowaniu!
Jak to wpływa na prawidłowe odżywianie? Otóż koktajl białkowy wykonany jest z białka w proszku, mleka lub mleka sojowego. Jeśli połączysz go z owocami, dostarczy ci więcej białka, posiłek będzie miał większą trwałość. Owoce dodadzą mu witamin, minerałów i sycącego błonnika. A ponieważ będziesz pić mleko – zamiast zostawiać je na dnie miski z płatkami zbożowymi – otrzymasz również dobrą dawkę wapnia :)
Prosty jogurt z owocami zamiast jogurtu mieszanego
Gotowy jogurt owocowy zawiera bardzo mało owoców i często dużo cukru. Pokrojenie świeżych owoców do zwykłego, beztłuszczowego jogurtu nie zajmuje wiele czasu. Można też wrzucić zamrożone owoce do kuchenki mikrofalowej na minutę lub dwie, a następnie wymieszać z jogurtem.
Dlaczego to lepsze rozwiązanie? Dostaniesz więcej owoców (i więcej błonnika), więcej białka i mniej cukru. Poza tym, gotowe jogurty owocowe zwierają dużo cukru oraz często przetworzonych owoców co nie wpływa dobrze na prawidłowe odżywianie.
Sałatka ze szpinakiem zamiast sałaty lodowej
Zielone warzywa liściaste są świetne i na pewno mogą być jedną z odpowiedzi jak jeść prawidłowo. Niestety, niektóre – jak szpinak – są supergwiazdami żywieniowymi. Zamiast sałaty, spróbuj robić sałatki z łagodnym szpinakiem.
Jak to wpływa na prawidłowe odżywianie? Porcja szpinaku zawiera aż trzy razy więcej potasu, wapnia i witaminy C oraz 50% więcej witaminy A niż porcja sałaty lodowej.
Fasola zamiast ryżu lub makaronu
Skrobiowe porcje białego ryżu lub zwykłego makaronu nie zawierają witamin, minerałów i błonnika, które zawierają produkty pełnoziarniste. Podczas gdy brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty byłyby lepsze, porcja fasoli oferuje jeszcze więcej wartości odżywczych.
Dlaczego to lepsze rozwiązanie? Zamiana fasoli na ryż lub makaron oznacza więcej żelaza i białka.
Soja edamame zamiast chipsów i innych przekąsek
Gdy zastanawiasz się jak jeść prawidłowo a jednocześnie masz ochotę na coś pikantnego, na jakąś przekąskę? Spróbuj ziaren soi edamame zamiast słonych chipsów. Poszukaj torebek mrożonego edamame w strąku w swoim sklepie spożywczym – po pięciominutowym zanurzeniu we wrzącej wodzie są gotowe do spożycia.
Jak to wpływa na prawidłowe odżywianie? Pół filiżanki łuskanej soi edamame (ilość mniej więcej wielkości piłki tenisowej) zawiera około 9g błonnika, 11g białka i około 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i żelazo – a wszystko to przy około 120 kaloriach. Znasz tradycyjną przekąskę, która da Ci podobne wartości odżywcze? Ponadto łuskanie fasoli ze strąków zajmuje trochę czasu, co spowalnia tempo jedzenia :)
Łosoś w puszce zamiast tuńczyka w puszce
Tuńczyk w puszce to świetne jedzenie i z pewnością jeden z najłatwiejszych sposobów na wprowadzenie większej ilości ryb do diety i odpowiedź na to jak lepiej się odżywiać. Ale łosoś w puszce (który dobrze sprawdza się w większości przepisów wymagających tuńczyka) ma przewagę odżywczą, ponieważ zawiera więcej zdrowego tłuszczu.
Jak to wpływa na prawidłowe odżywianie? Dziki łosoś (a prawie każdy łosoś w puszce jest dziki) zawiera większą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do łososia hodowlanego. Jako ryba bardziej tłusta, porcja łososia zawiera około dwa razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż porcja tuńczyka.
Awokado zamiast majonezu lub innych tłuszczów
Awokado może być świetnym zamiennikiem mniej zdrowych tłuszczów we wszelkiego rodzaju potrawach. Jednym z moich ulubionych sposobów na jego wykorzystanie jest zastąpienie majonezu używanego w sałatce z tuńczykiem (lub łososiem!). Puree z awokado może zastąpić tłuste dressingi i sosy. Jest świetnym dipem do surowych warzyw i wspaniale komponuje się z grillowaną rybą lub kurczakiem.
Jak to wpływa na prawidłowe odżywianie? Awokado jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – podobnych do tych, które można znaleźć w innych zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek i orzechy.
Jagody zamiast soku pomarańczowego
Jeśli starasz się wprowadzić więcej owoców do swojej diety, najlepszym rozwiązaniem są owoce w całości. Kalorie w soku owocowym mogą szybko się sumować, a sok po prostu nie syci.
Dlaczego to lepsze rozwiązanie? Błonnik sprawia, że całe owoce są bardziej sycące niż soki owocowe, a jagody są jednymi z owoców o najwyższej zawartości błonnika. 50 kalorii w porcji malin daje w zamian 7 gramów błonnika.
Wegetariański burger zamiast wołowiny
Jeśli burgery wołowe są podstawą menu, spróbuj tej zamiany żywności. Zamiast tego wybierz wegetariańskie burgery wykonane z białka sojowego lub fasoli. Rozdrobnione na sałatce lub umieszczone na pełnoziarnistej bułce z dużą ilością cebuli, sałaty i pomidora, są całkiem dobrym substytutem prawdziwego dania.
Dlaczego to lepsze rozwiązanie? Otrzymujesz białko ze źródła roślinnego, co oznacza o wiele mniej tłuszczu i tłuszczów nasyconych niż w przypadku mielonej wołowiny. To prosta i skuteczna droga by poprawić swoją dietę i jeść prawidłowo!
Dodaj komentarz